Cardápio Para Ganhar Massa Muscular: Conheça 6 Combinações Inteligentes

Se você quer montar um bom cardápio para ganhar massa muscular mas tem dúvidas sobre como fazer as combinações corretas, veio ao lugar certo.

Hoje preparamos dicas que visam justamente ajudar nessa tarefa.

O método será simples: você terá os ingredientes, as quantidades e suas respectivas calorias.

Também serão acrescidas algumas dicas de receitas, inspiradas no livro 30 Receitas Anabólicas.

Para tanto, usamos como base de cálculo o organismo de um homem de 75 quilos, 25 anos de idade e 1,75 metros de altura.

Se você se enquadra nesse perfil, ótimo! Caso contrário, basta realizar algumas adaptações para mais ou para menos.

Veremos como micro e macronutrientes se complementam e garantem uma refeição de qualidade para os atletas que procuram alimentos para ganhar massa. Não deixe de conferir!

6 Combinações de Alimentos Para Ganhar Massa

Antes de mais nada, vale ressaltar que as seguintes combinações procuram equilibrar saldo energético com a correta distribuição de nutrientes.

Elas não levam em consideração a inclusão de anabolizantes suplementares na alimentação para ganhar massa muscular.

De qualquer maneira, essa é uma dieta pronta para ganhar massa muscular rápido e você terá uma excelente inspiração para criar os próprios pratos.

Afinal de contas, precisamos fazer valer todo o esforço do treino, não é mesmo? Bora lá!

Cardápio Para Ganhar Massa Muscular

Combinação #1: Ovos, Banana e Aveia

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 10 claras de ovo;

✓ 4 ovos inteiros;

✓ 100g de banana;

✓ 100g de aveia.

Essa combinação proporciona:

✓ 69g de proteínas;

✓ 81g de carboidratos;

✓ 32g de lipídios;

✓ 888 calorias.

O modo de preparo e consumo fica a seu critério. Quem usa claras pasteurizadas, pode reunir tudo no liquidificador e fazer um shake.

Quem preferir, pode reunir os ingredientes batidos e assar como um muffin.

Essa combinação pode enriquecer o seu cardápio para ganhar massa muscular na hora do desjejum.

As claras de ovo possuem alto valor biológico em suas proteínas.

Os ovos inteiros são ricos em vitaminas lipossolúveis e em colina, mantendo corpo e mente em equilíbrio pois atuam no sistema nervoso central.

A aveia foi o carboidrato escolhido pois contém muitas fibras e é complexo.

Por fim, a banana é uma fruta com poucos açúcares mas muitos minerais como o potássio.

Combinação #2: Arroz, Carne e Brócolis

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 100g de arroz;

✓ 300g de carne vermelha;

✓ 100g de brócolis.

Essa combinação proporciona:

✓ 78g de proteínas;

✓ 86g de carboidratos;

✓ 18g de lipídios;

✓ 818 calorias.

Se a sua ideia é ter a musculatura trincada como a do The Rock, pode ter certeza que esse prato será um grande aliado.

São todos bons alimentos para ganhar massa magra e definir os músculos.

Prepare-os preferencialmente sem gordura, fazendo uso somente dos lipídios da própria carne.

Você pode cozinhar e/ou grelhar os ingredientes separadamente ou reunir todos juntos em um apetitoso risoto.

De qualquer maneira, a combinação vai lhe oferecer proteínas, carboidratos, lipídios, vitamina B12, ferro, creatina e indol carbinol. Juntos, esses nutrientes mantêm o corpo apto ao anabolismo.

Combinação #3: Batata Doce e Peixe

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 400g de batata doce;

✓ 200g de filé de peixe magro.

Essa combinação proporciona:

✓ 52g de proteínas;

✓ 112g de carboidratos;

✓ 4g de lipídios;

✓ 692 calorias.

Perceba que com somente dois ingredientes já é possível obter uma refeição rica em nutrientes estratégicos.

E há quem diga erroneamente que o cardápio para ganhar massa muscular é complicado.

Pela maior quantidade de carboidratos, essa é uma boa opção de pré treino sólido.

O corpo contará com uma liberação lenta e gradual de energia na corrente sanguínea, permitindo que você tenha mais resistência durante as suas atividades na academia.

O peixe é de fácil digestão. Sendo assim, nenhum peso no sistema gastrointestinal desviará o fluxo sanguíneo tão necessário na musculatura.

Combinação #4: Arroz, Feijão, Carne Branca e Vegetais

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 80g de arroz;

✓ 100g de feijão;

✓ 300g de peito de frango ou peixe magro;

✓ 100g de vegetais da sua preferência;

✓ 10g de óleo de linhaça.

Essa combinação proporciona:

✓ 90g de proteínas;

✓ 96g de carboidratos;

✓ 22g de lipídios;

✓ 942 calorias.

Achou que a dieta pronta para ganhar massa muscular rápido não teria variedade e flexibilidade de ingredientes? Achou errado!

É possível soltar a criatividade e fazer combinações novas, mesmo seguindo os mesmos preceitos nutricionais.

Veja como essa refeição é tipicamente brasileira e passível de diversas adaptações, especialmente no tipo do feijão, da carne e dos vegetais.

Combinação #5: Batata, Carne e Abacaxi

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 600g de batata branca;

✓ 300g de carne vermelha magra;

✓ 100g de abacaxi.

Essa combinação proporciona:

✓ 78g de proteínas;

✓ 97g de carboidratos;

✓ 18g de lipídios;

✓ 862 calorias.

Uma forma gostosa de consumir esses alimentos é fazendo um belo purê de batatas com carne e abacaxi grelhado.

Se você preferir, deixe a fruta para a sobremesa ou faça um suco. Certamente, o seu cardápio para ganhar massa muscular ficará mais rico.

Essa é uma forma de incorporar enzimas digestivas à refeição, tão necessárias quando consumimos carnes bovinas.

A batata branca é menos fibrosa que o arroz ou que a batata doce, isso favorece a assimilação dos nutrientes dos demais ingredientes.

Combinação #6: Ovos, Queijo, Vegetais e Castanhas

Os ingredientes para essa refeição são:

✓ 10 claras de ovos;

✓ 100g de queijo cottage;

✓ 100g de vegetais da sua preferência;

✓ 30g de castanhas.

Essa combinação proporciona:

✓ 54g de proteínas;

✓ 10g de carboidratos;

✓ 22g de lipídios;

✓ 454 calorias.

Se você quer uma opção low carb para consumir à noite, pode ter certeza que essa será uma carta na manga.

Antes do seu período de descanso, o corpo não precisa mais da energia dos carboidratos.

Dessa maneira, podemos deixar um ambiente anabólico propício para ganhar massa muscular.

Você pode consumir ela cerca de 30 minutos antes de dormir e fique tranquilo pois a digestibilidade dos ingredientes é alta.

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Cardápio Para Ganhar Massa Muscular

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Como foi afirmado no início deste texto, a inspiração para essas combinações veio do e-book “30 Receitas Anabólicas”.

Essa obra é número 1 em vendas entre os atletas e tem ajudado muitas pessoas a montarem seu cardápio para ganhar massa muscular de maneira criativa.

Além dessas receitas confira também Receitas para secar em 30 dias, uma forma de perder peso rápido com alimentos saudáveis.

A alimentação para ganhar massa muscular não precisa ser monótona e muito menos complicada.

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